Tips Cara Menjaga Tulang Agar Tetap Sehat Dan Kuat

Saat muda, pembentukan sel tulang baru lebih cepat daripada penghancuran tulang tua sehingga kepadatan tulang masih terjaga. Setelah usia 30 tahun yang terjadi penghancuran sel tulang tua lebih cepat daripada pembentukan sel tulang baru.

Semakin tinggi kepadatan tulang, semakin kecil kemungkinan untuk mengalami osteoporosis yaitu, suatu kondisi yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh.

Oleh karena itu, menjaga tulang harus sejak usia dini. Dengan menjaga tulang sejak muda, kesehatan tulang lebih terjaga sampai lama. Degenerasi pada tulang berjalan lebih lambat dibanding tanpa upaya pencegahan.

Tulang yang kuat dan sehat merupakan investasi yang penting di kemudian hari. Coba bayangkan jika tulang keropos, anda tidak akan bisa berdiri tegak, apalagi untuk berjalan.

Cara Menjaga Tulang Agar Tetap Sehat dan Kuat

Itulah mengapa kesehatan tulang perlu diperhatikan. Professor Dawn Skelton, seorang ahli kesehatan dan penuaan di Glasgow Caledonian University, memaparkan beberapa cara untuk menstimulasi tulang agar tetap sehat dan kuat:

Konsumsi makanan bervitamin D
Untuk mendapatkan 1.000 mg kalsium per hari, maka langkah pertama yang harus dilakukan adalah memakan makanan yang menjadi sumber terbaik dari kalsium. Cobalah untuk mengonsumsi susu rendah lemak dan yogurt, serta ikan salmon dan sarden.

Jangan lupa juga menyantap sayuran hijau, seperti kangkung, brokoli dan bayam yang kaya kalsium. Buah-buahan kering, seperti kismis dan buah ara yang dicampurkan pada sereal juga boleh anda santap.

Bangun pagi dan berjemurlah
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Sumber utama vitamin D yang mudah dan murah ditemukan berasal dari sinar matahari. Hanya dengan 10 menit berjemur, maka anda sudah mengurangi risiko patah tulang hingga 30 persen.

Rutinlah bergerak  dengan jenis gerakan yang aktif
Cara lain untuk meningkatkan kekuatan tulang adalah dengan latihan beban, terutama untuk merenggangkan otot dan meningkatkan pertumbuhan tulang. Penelitian menunjukkan bahwa jika anda tidak berolahraga, maka anda cenderung sulit untuk mendapatkan tulang yang lebih besar dan padat.

Berhenti merokok dan minum alkohol
Orang yang merokok cenderung memiliki kepadatan tulang yang rendah. Sementara, orang yang minum alkohol lebih dari tujuh minuman dalam seminggu dapat mencegah tulang menyerap nutrisi maksimal dari makanan anda.

Jaga tingkat stres
Tingkat stres yang tinggi membuat tubuh memproduksi hormon kortisol yang menyebabkan hilangnya massa tulang. Dalam jangka panjang, hal ini dapat menyebabkan meningkatnya risiko osteoporosis. Coba buat diri anda lebih rileks dengan melakukan yoga, jalan santai ke taman bersama anjing peliharaan atau mendengarkan musik.

Makanan Yang Bikin Tulang Keropos

Apa yang Anda butuhkan agar tulang tetap kuat dan sehat? Minum susu, mengonsumsi keju dan berolahraga? Hal tersebut memang sangat bermanfaat untuk kesehatan tulang. Namun, ada beberapa pantangan agar tulang Anda tidak mudah keropos.
Pantangan tersebut berasal dari makanan. Salah memilih makanan bisa membuat tulang Anda rapuh. Selain itu takaran makanan yang tidak tepat bisa mengganggu penyerapan kalsium. Berikut lima makanan yang tidak baik untuk tulang, dilansir huffington post (16/4).

1. Kafein

Kafein dapat mengganggu penyerapan kalsium Anda. Kafein yang terlalu banyak menyebabkan kalsium terbuang lewat urine. Hindari kopi dengan kadar kafein yang tinggi agar pertumbuhan tulang Anda tidak terganggu. Daripada minum kopi, lebih baik Anda menggantinya dengan susu yang mengandung banyak kalsium dan baik untuk tulang.

2. Soda

Kandungan fosfor yang ada di dalam asam fosfat (cola), dapat mengganggu penyerapan kalsium. Mengonsumsi minuman bersoda satu atau dua gelas berefek negatif pada kesehatan tulang. Soda bisa menyebabkan Anda terlihat lebih tua, cepat menopause dan kekurangan kalsium serta vitamin D. Untuk itu batasi minuman ini sebelum merapuhkan tulang Anda.

3. Garam

Semakin banyak garam yang kita konsumsi, semakin banyak kalsium yang kita terbuang melalui urin dan keringat. Orang yang sering mengonsumsi garam lebih banyak kehilangan kalsium daripada yang jarang mengonsumsi garam. Idealnya, seseorang mengonsumsi garam sekitar 2.300 miligram per hari.

4. Alkohol

Alkohol berkontribusi terhadap keroposnya tulang, terlebih pada orang yang sudah tua. Zat yang ada di dalam alkohol menghalangi penyerapan kalsium yang berfungsi untuk membentuk tulang ketika Anda makan. Jumlah alkohol yang tertimbun dalam tubuh menyebabkan tulang kehilangan kalsium.

5. Terlalu banyak protein

Protein penting untuk membangun tulang yang sehat dan kuat, tapi kalau jumlahnya terlalu banyak rupanya juga tidak baik. Wanita membutuhkan sekitar 46 gram protein sehari dan pria membutuhkan sekitar 56 gram. Terlalu banyak protein dapat mengubah keseimbangan pH tubuh kit yang dapat menyebabkan keropos tulang.

Selain dari makanan, jangan lupa untuk menjaga gaya hidup Anda. Gaya hidup sehat ditambah pola makan yang seimbang akan menguatkan tulang Anda.

Cara Mengatasi Tulang Keropos

1. Konsumsi kalsium dan vitamin D. Kalsium bisa didapat dari susu rendah lemak, keju, susu kedelai, brokoli, dan sayuran hijau. Konsultasikan dengan dokter jika Anda membutuhkan suplemen kalsium tambahan. Sedangkan vitamin D fungsinya membantu penyerapan kalsium.

2. Olahraga rutin. Lakukan olahraga selama sekitar setengah jam per hari, lima sampai enam kali dalam seminggu, misalnya jalan kaki, aerobik, bersepeda, atau berenang.

3. Kurangi konsumsi garam. Garam meningkatkan pengeluaran kalsium lewat keringat dan urin.

4. Batasi konsumsi kafein, terutama bagi wanita yang sudah memasuki masa menopause.

5. Berhenti merokok. Merokok dapat menghambat pemulihan tulang yang keropos atau patah, dan menghambat pertumbuhan tulang.

dr. Janfrional6. Batasi konsumsi alkohol. Alkohol dapat mengganggu proses penyerapan kalsium dan mengurangi kadar hormon yang berperan dalam pembentukan tulang.

7. Waspadai obat yang Anda konsumsi, terutama obat golongan kortikosteroid yang digunakan dalam jangka panjang, karena meningkatkan risiko pengeroposan tulang.

8. Hindari aktivitas fisik berlebih. Bagi penderita osteoporosis, hindari mengangkat barang berat untuk menghindari terjadinya cedera dan patah tulang.

Makanan Agar Kesehatan Tulang Tetap Terjaga

Menjaga kesehatan tulang sejak dini adalah sebuah keharusan agar kita tidak menyesal di masa tua nanti. Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang semakin menurun. Akibatnya muncul berbagai keluhan dari mulai osteoporosis (tulang rapuh) dan osteoarthitis atau dikenal dengan flu tulang.

Bagaimana cara menjaga kesehatan tulang?

Kesehatan tulang bisa tetap terjaga asalkan kita memberinya asupan nutrisi yang dibutuhkan tulang yaitu kalsium dan vitamin D. Dan berikut ini merupakan lima jenis makanan yang kaya akan kalsium dan vitamin D yang merupakan komponen utama dalam pembentukan tulang.

Susu

Susu merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang merupakan elemen penting untuk tulang. Penelitian menunjukkan produk susu seperti keju dan es krim bisa menjadi pilihan lain. Namun, biasanya produk yang dihasilkan masih kekurangan vitamin D.

Kacang-kacangan

Seperti halnya biji-bijian, kacang-kacangan mengandung nutrisi penting untuk kekuatan tulang. Kacang almond, pistachios, dan biji bunga matahari mengandung kalsium yang bisa dijadikan pilihan. Kalium pada almond bagus untuk melindungi tubuh dari kekurangan kalsium.

Ceker ayam

Nutrisi terbaik untuk tulang sebenarnya ya berasal dari tulang juga. Ceker ayam mengandung hidroksiapatit, kalsium dan kolagen, yang secara alami menambah kekuatan tulang.

Kenari

Mengadung omega 3 yang berguna untuk tubuh. Kenari juga mengandung asam alfa linoleat yang berguna bagi kekuatan tubuh.

Wortel

Sayuran ini beta karoten alfa kriptosantin dan beta karoten yang bagus untuk kesehatan tulang. Anda dapat memakannya mentah atau dijadikan salad.

Semoga artikel diatas bermanfaat Guys :)